1.热身：

器材：绳梯*2 标志盘*4

（1）热身游戏（无球）

（2）动态拉伸

（3）敏捷步伐训练：如图分为两组，完成步伐后向抬头观察教练手上标志盘颜色，随后冲刺到对应颜色标志盘处，后从两边慢跑回到队伍金星循环

训练要点

• • 慢跑热身（全场）：慢速匀速无冲刺，至微出汗，核心为活动心肺、唤醒下肢肌群；​
  
  
  • 静态牵拉：重点针对大腿、小腿、髋部、肩背，每动作保持 15-20 秒，力度适中不酸痛，忌过度拉伸与弹动；​
  
  
  • 敏捷步伐训练：做小步跑、碎步变向、前后垫步等敏捷步伐训练，保持快频率、小幅度及身体稳定，每个动作两组，以激活下肢爆发力与协调性。
  
  
  

2.技术训练：

器材：标志桶*4 标志盘*1 足球*10

间距再3米左右

• 1v1突破训练：
• 训练1：每人手抱一个球，两个方向同时出发，移动到标志盘时完成虚晃跨步的动作。后向前加速到前方队伍后排队进行下一轮的循环。
• 训练2：带球的虚晃步过人摆脱，也是两个人同时出发，完成沉肩虚晃变向后向前加速到前方队伍后排队进行下一轮的循环
• 训练3：带球的踩单车过人，与上动作流程相同

训练要点

• 1：从手抱球开始的训练是为了降阶，让学员先体验虚晃的动作状态，然后再升阶，由易到难的过渡。
• 2：带球的时候要高频率的触球，然后完成沉肩的虚晃，这个动作的细节就是需要注意身体重心的变化，虚晃的动作要逼真
• 3：训练3中的技术动作核心在于跨步要球前绕，避免球上绕，同样需要沉肩的虚晃动作，然后重心发生转移时要快速蹬地加速离开。

1v1（正面）对抗训练：

器材：标志盘*11 标志服*5 足球*5

场地：15*6 

如图分为进攻与防守，进行1v1的对抗练习，其中一方持球为进攻方，利用假动作摆脱防守后带球穿过两侧其中一个小门为得分，反之防守方抢断球后转换为进攻，同样穿过对面两侧其一小门为得分，一组完成后交换

训练要点

• 1. 核心目标：聚焦个人攻防能力，进攻方用假动作突破过小门得分，防守方抢断后转换进攻得分；2. 场景价值：攻防动态切换，模拟实战节奏，强化球员角色适应与比赛意识；3. 规则特点：规则简洁，小门任选降低得分难度，一组后交换确保双方训练均衡。
  

5v5训练赛

• 器材：标志服*5 足球*1
• 场地：5人制场地
• 五人制比赛规则进行

训练要点

• 5v5 训练赛：衔接 1v1 技巧，注重团队传切配合，利用半场空间， 明确攻防职责，提升实战协作与战术执行。
  
  
  

拉伸总结

1.牵拉

2:小结，反馈

3：收拾装备和
器材

4:布置随后日程

5：离开练习场